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サッカー選手は強い筋肉を持っていて、選手の周りを走り回り、前後左右に素早く動くように敏捷性を伸ばし、そして正確さと強さでキックすることを知っています。フットボール選手の体型を整えて運動能力を向上させるには、献身的で日々のトレーニングが必要です。
準備の力
ウォーミングアップせずに運動すると、筋肉が損傷する可能性が高まり、身体活動の効果が低下します。心拍数を上げるために、軽いジョグとストレッチで5〜10分間ウォームアップします。ウォーキング、しゃがむ、伸縮性のある足首を持つ真っ直ぐな脚を持つウォーキングなど、低抵抗のエクササイズで腰をリラックスさせ、さらに30分間リラックスさせましょう。片足で足の先端に触れるとジャンプの手段でしようとしているスクワットとのバランスと対称性を働かせます。片足だけでジャンプし、もう片方の足で着地します。前後左右にジャンプします。両足を等しく運動させることを忘れないでください。
持久力を高めるための心血管運動
ストライドで勢いよく歩きながら心血管運動を行います。あなたの心拍数があなたの最大心拍数の70か80％に達して、そして110メートルで歩くようにしてください。目標は、筋肉に負担をかけずに心血管持久力を作り出すことです。
障害のある軽いレース
「サッカーの解剖学」という本で、Donald T. Kikendallは、腰屈筋、坐骨脛骨、腓腹筋、ヒラメ筋、および臀部、ならびに腹部と脊髄伸筋の主な筋肉を動かす軽量の障害物コースを推奨しています。 4〜8 mの間隔で6〜10個のコーンを平行に並べて整理します。最初の円錐のセットから始めて、短い、素早い手順を使って2番目のコーンまで走ります。急に停止して、最初のコーンがある場所まで後ろに走ります。 3組目のコーンに進み、2組目に戻ります。最後のコーンセットに到達するまで、「前方に2セット、後方に1セット」の順序で続けます。最初の障害物に戻ります。運動を2回繰り返します。
爆発力のためのピストンレース
筋肉をゆっくりと収縮させると身体的なスタミナが得られ、急速に収縮するとスピードが得られます。どちらのタイプの筋肉もサッカー選手にとって重要です。プライオメトリックジャンプで速いけいれん筋肉を発達させることは可能です。高さ30〜60 cmの箱または段の隣に立ちます。足を合わせて腕を緩めて押して力を増し、箱を10回上に飛び越えてから横に倒します。この練習の難易度を上げるには、より高いステップを使用するか、ボックスの上を行ったり来たりします。
プライオメトリックランニングとインターバルトレーニング
ガゼルのように飛び、3〜6メートルのコースをゆっくり走ります。膝を曲げ、プライオメトリックスのメリットを得るために各ラップでできる限り高くジャンプします。インターバルトレーニングでスピードレースをしましょう。 5〜10分間軽く走り、次にフットボール競技場の幅からの距離をできるだけ速く走り、最大限の努力をしますが、筋肉を伸ばしたり緊張させたりしないでください。それからゆっくりして、もう少し走ってください。 30分間運動をしてください。
