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通常カロリーを数えるなら、おそらく自分で食事を準備するでしょう。 2400キロカロリーの食事に基づく多くの料理は、美味しく、栄養価が高く、満足のいくものです。効果的な戦略は、一般的なスターターディッシュの脂肪とカロリーを減らし、少ない油を使用して、脂肪成分をより脂肪の少ない同等物で置き換え、ポーションサイズを測定することです。
タヒチアン「炒め」
炒めは野菜をソテーするためのテクニックで、少量の植物油で調理すると非常に健康的で栄養価の高い食事になります。準備するには、小さなボウルに醤油1/3カップ、缶詰パイナップル液450 ml、黒コショウ小さじ1、コーンスターチ大さじ2、大さじ2シュガー。 3つの皮のない鶏の胸肉を1インチの部分に切り、2本の刻んだニンニクと、大さじ1の植物油をノンスティックフライパンで調理します。鶏肉が完全に調理されたら、スライスしたズッキーニ1/2カップと刻んだ赤唐辛子1カップを加えます。 ３〜５分煮て、醤油を加えます。最後に、缶からパイナップル片を追加します。 6カップ以上の玄米またはマルチグレインと一緒に出す。約718キロカロリーの6サービングと1サービングあたり3.8グラムの脂肪を作ります。ナトリウム摂取量を管理する場合は、通常の醤油を減量ナトリウムオプションに置き換えます。
チキンとジンジャーの野菜スープ
スープは、時間通りにそして長期間満足するので、非常に健康的な食事、スナックまたは前菜にすることができます。チキンスープはタンパク質が多く、脂肪が少ない。鶏肉と生姜の野菜スープを準備するには、塩の少ない6カップの鶏肉スープを大きな鍋に入れて沸騰させます。大きなピンクのジャガイモとみじん切りと皮をむいた山芋、2つの大きなさいの目に切ったにんじん、2カップのブロッコリー、1つのみじん切りのセロリと1つの大さじ生姜を追加します。材料を沸騰させます。鍋に蓋をし、中火にします。スープを約30分間沸騰させます。ブレンダーでスープを泡立てて、テクスチャーを厚くします。次に、それをフライパンに戻し、約300 mgの冷凍コーンと2カップの調理済み鶏肉キューブを追加します。約5分間調理します。スープに塩こしょうを入れる。 8人前になります。各サービングには、平均で、224キロカロリーと3グラムの脂肪があります。
低脂肪ほうれん草のラザニア
ラザニアは、必ずしも脂肪が多く、炭水化物が豊富である必要はありません。低脂肪のモッツァレラチーズを使用し、白いパスタを全粒パスタで置き換え、肉をほうれん草で加えることで、通常のラザニアをより健康的な心臓の料理に変えます。準備するには、10 gのみじん切りほうれん草を大きなボウルに入れ、2カップの低脂肪カッテージチーズ、1卵、2カップのすりおろした低脂肪モッツァレラチーズ、1/8小さじコショウと小さじ1のオレガノ。ラザニアの4つのストリップを30 cm x 20 cmの鍋の底に置きます。チーズ混合物の半分を追加します。生地の上に低脂肪トマトソースの900 gの瓶の半分を注ぎます。次に、ラザニアの4つのストリップを上に置きます。トマトソースポットのもう半分を上に注ぎます。チーズ混合物のもう半分を追加します。すりおろしたチーズ1カップを振りかける。 180ºCで35分間焼く。 8人前です。各サービングは約361キロカロリーと4グラムの脂肪です。
リンゴ、クルミ、亜麻仁マフィン
これらのリンゴ、クルミ、亜麻仁のクッキーは、栄養価の高い朝食や軽食を提供します。亜麻の種子は繊維が豊富で、オメガ3（「良い脂肪」）が豊富で、満足感を与えます。オーブンを204ºCに予熱することから始めます。亜麻仁の1/4カップを粗い粉末にすりつぶします。大きなボウルに、全小麦粉1カップ、塩小さじ1/4、砂糖1/4カップ、ベーキングパウダー小さじ2を混ぜます。亜麻仁粉末を混ぜる。別のボウルで卵白3個を破る。キャノーラオイル大さじ2とスキムミルク3/4カップを追加します。大きなリンゴと1/2カップのクルミをみじん切りにする。卵と亜麻仁を混ぜます。材料が均一になるまでかき混ぜます。 20〜25分焼く。約160キロカロリー、脂肪2グラムのケーキを24個作ります。
