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腸腰筋（「p」ミュートと発音される）は3つの筋肉によって形成されています：腸骨、大腰筋および小腰筋。一緒に、これらの筋肉は腰を曲げ、回転させ、背骨を横に曲げ、そして安定させるように働きます。これらの筋肉は体幹に深く付着しており、腸骨筋は骨盤骨の前部にあり、腰筋は脊椎の前部に付着しており、股関節のすぐ下の大腿骨の前部に付着している。
演習の種類
腸腰筋は、共同トレーニングを単独で、または一緒に運動させることができます。孤立した関節の運動は、他の関節の動きが発生することなく、その主な行動、この場合は股関節の屈曲においてのみ筋肉に挑戦する運動である。関節の関節運動は、同時に複数の関節で運動が起こる運動です。これらの運動は孤立した運動よりも現実の動きに似ている傾向があります。あなたの運動の選択は、筋肉の強さと腸腰筋や骨盤に付着している他の筋肉のバランスによって異なります。
孤立した関節運動
レッグリフトを行うことは、股関節屈筋を断熱するための簡単な方法です。体に沿って腕を伸ばして床に横になります。股関節が90度の角度になるまで右脚を上げてから、ゆっくりと開始位置まで下げます。 15回を超える繰り返しを簡単に完了できる場合は、足首の拍車などで体重を増やすことができます。この運動は、直立姿勢で同じ動作をすることによっても行うことができる。必要に応じて、右足の上に立ち、バーや壁を使ってバランスを保ちます。あなたの姿勢を直立させたまま、あなたの左足を握り、それを出来るだけ高く持ち上げてから、ゆっくりと開始位置まで下げます。両側で同数の繰り返しを実行します。
共同共同演習
腸腰筋に挑戦する多関節運動は、ボード位置の側で行われます。肘を肩の真下の床に置き、膝を90度に曲げて横になります。あなたの体があなたの肩からあなたの膝までまっすぐになるまで床からあなたの腰を持ち上げます。床に軽く触れるまでゆっくりと腰を下げて、もう一度持ち上げます。 15回の繰り返しが簡単にできる場合は、上肢をまっすぐにしてから両足をまっすぐにして運動を進めます。ヒップフレクサーをさらに向けるには、ゆっくりと体の前面を床に向かって回転させます。必ずそれぞれの側で同じ数の繰り返しを完了してください。
腸腰筋の安定機能
腸腰筋は脊椎、骨盤および大腿骨に付着しているため、動きを引き起こしたり、これらすべての骨を安定させるように機能します。このため、直立などの多くの運動、足、ボードおよび外側テーブルを持ち上げるあらゆる種類の運動、ならびに外側脊椎屈曲は、回旋筋力および腹筋の強度に大きく左右されます。これの利点は、多くの筋肉が数回の多関節運動で同時に訓練できることです。不利な点は、時折、より強い筋肉がより弱い筋肉を支配し、それがさらに大きな不均衡につながるということです。与えられたエクササイズでトレーニングしようとしている筋肉を認識し、これらの筋肉が実際にほとんどの仕事をしていることを確認することが重要です。
