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サイクリストの足は通常非常に強く、波状の大腿四頭筋と彫刻のある子牛がいます。丘を登って大きなギアを押すには、自転車の有無にかかわらず開発できる強力な脚の筋肉が必要です。特にサイクリングや他の活動のためにあなたの足の強さを築きたいのであれば、足の強さを最もよく築く活動を選ぶことによってあなたのトレーニング時間を最大限に活用してください。
説明書
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エアロバイクを配置するか、通常の自転車を固定したトレーニング構造の上に配置して、筋力トレーニングスペースを定義します。
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片足ペダルを使って足を別々に強化します。自転車に座って、ペダルの邪魔にならないように、自転車の横にある椅子またはスツールに右足を置きます。左足を左ペダルに乗せ、サイクリングシューズを履いている場合は締めます。あなたの左足だけでペダリングを始めて、快適である間抵抗を増やして、およそ60rpmのケイデンス（ペダリングのリズム）を維持してください。 30秒から1分の間に左足でペダルを踏みます。あなたの大腿四頭筋とハムストリングスによって発揮される労作に注意してください。両足でペダリングしながら2分間休憩します。停止し、ペダルから左足を外し、右足でペダリングを繰り返します。ある足と別の足の間の回復期間であなたの足を交代させ続けます。このエクササイズはそれぞれの足を強化して、それぞれの足にサイクリングの全負荷を担わせることで、それがその形状を改善し、両側の弱さを観察することを可能にします。
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登山をシミュレートし、自転車や電化製品への抵抗を増やします。回転する自転車では、抵抗ダイヤルを回すだけで乗りにくくなります。装置を使用している場合は、抵抗システムについてよく理解してください。磁気装置と流体装置は異なるシステムを持っています。あなたの調子は抵抗が増すにつれて下がりますが、終わりは強さの手掛かりなので、それは問題ではありません。関節、特に膝を傷つけないように、これらの丘のシミュレーションをワークアウトに徐々に統合してください。
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道を降りて、本当の丘を登りましょう。実際の足の筋力トレーニングでは、路上での真の経験のようなものは何もありません。エアロバイクは、太陽、風、湿度、交通量など、実際のサイクリング体験に影響を与えるすべての要素をシミュレートすることはできません。
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あなたのルーチンに少し筋力トレーニングを追加してください。これらのエクササイズの多くは、エクササイズ機器をほとんど、またはまったく必要としません。ダンベルを使用したスクワットと「ディップ」は足を効果的に機能させます。また、レッグプレス機は大腿四頭筋、ハムストリングスおよび臀部も標的にします。水泳は、インパクトのないサーキットトレーニングを提供し、有酸素運動を助け、そして同様に脚力を伸ばします。
ステージ
お知らせ
- サイクリングトレーニングに筋力トレーニングを導入するときは注意してください。あなたの膝は抵抗の急激な増加に特に敏感です。そして、それはあなたがより多くの山を登り始めてそしてより大きなギアを押し込もうとするときに起こるでしょう。力が間に合うようになるので、辛抱してけがをしないようにしてください。弱い脚よりもはるかに後退する可能性があります。
必要なもの
- 静止回転自転車
- 路上トレーニング用自転車
- ボディービルのダンベルとダンベル
