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植物性脂肪の白いクリーミーな粘り気は、多くの料理に欠かせません。クッキー、ビスケットやパイ、フライドチキンや魚など、野菜の脂肪は常に存在します。ただし、植物性脂肪には、心臓の健康に良い食生活をしたい場合に避ける必要がある物質が含まれています。植物性脂肪を使わずにおいしいスナックやスイーツを作る方法を知ることは、これらの食品に関連する脂質やカロリーを避けるのに役立ちます。
栄養成分表示
ビスケットやパスタのレシピは、1,812キロカロリーの植物性脂肪を1杯摂取します。植物性脂肪の大さじ1杯は113キロカロリーです。これらのカロリーの合計のうち、204 gのカップと12.8 gの大さじは純粋な脂肪です。脂肪のカロリーの約25％は飽和脂肪に由来します。 10％はトランス脂肪に由来し、残りは一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪で構成されています。植物性脂肪は、大さじ1杯あたり少量のビタミンEと約7 mcgのビタミンKを提供します。
乾杯
植物性脂肪の飽和成分とトランス成分は、両方のタイプの脂肪が心臓病から肥満に至るまで、多くの健康状態の原因となるため、懸念されています。 1日あたり1,800 kcalの食事を摂る場合、飽和脂肪の合計はその値の10％、つまり飽和脂肪20 gを超えてはなりません。植物性脂肪の大さじ2杯だけは、推奨される1日の摂取量を超えています。
フルーツピューレ
バナナ、リンゴ、プラムのピューレは、植物性脂肪を置き換える健康的な選択肢です。味は少し違いますが、慣れてきます。ブルーベリーのマフィンに一貫性を与えるための無糖のリンゴのピューレ、プラムのピューレはチョコレートの風味を損なうことなく滑らかな質感のブラウニーを残します。植物性脂肪の代わりにバナナピューレを使用して、バナナマフィンやパンを作ります。独自のレシピを試して、植物性脂肪のカップを果物のピューレのカップに直接置き換えることができるかどうか、または良好な結果を保証するために少量の軽いマーガリンを追加する必要があるかどうかを確認してください。
キャノーラ油またはオリーブ油
魚、家禽またはチーズのボールを熱い野菜の脂肪で揚げる代わりに、キャノーラ油またはオリーブ油を使用して肉または野菜のソテーを焼くキャノーラオイルとオリーブオイルには健康な脂肪が多く含まれていますが、大さじ2杯あたり240 kcal、1カップは1,900 kcalです。野菜を炒めてパスタや米料理を作るときは、できるだけ少量を使用し、野菜や肉を完全に油に浸さないようにします。
マーガリン
パイ生地、クッキー、マフィンを作るときは、植物性脂肪を植物ステロールが豊富なマーガリンで置き換えます。ペンステート大学の教授であるJ.リンブラウン氏によると、フィトステロールはコレステロール値を下げるのに役立ちます。マーガリンの水分含有量が多いと、生地のテクスチャに影響を与える可能性があります。正しい組み合わせが見つかるまで、植物性脂肪を、フィトステロールを強化したマーガリンの一部と、調理用の一般的なマーガリンの別の部分に置き換えてみてください。濃縮マーガリンの大さじ1杯には、50 kcalと5.4 gの脂肪があり、主に一価不飽和と多価不飽和があり、飽和脂肪は1 g未満です。
