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ランナー、サイクリストおよびスキーヤーは、太ももにかかる圧力のレベルのために、伸張または緊張したハムストリングスにしばしば苦しんでいます。あなたの通常のフィットネスプログラムにストレッチとレジスタンスエクササイズを取り入れることによって、これらの筋肉の強さを築きましょう。腱を1週間に3回強化します - あなたが走っていない、ペダリングやスキーをしていない日に - それは怪我の危険を減らすでしょう。この練習は負傷した腱の回復にも役立ちます。
説明書
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壁やテーブルのそばに立ち、支えのためにそれを持ちます。膝を曲げ、かかとを臀部に向けて持ち上げます。かかとをゆっくり床に戻す。セット間の短い休止で、10回の繰り返しのうちの3セットをしなさい。もう一方の足で繰り返します。強度を高めるためにウェイトシンガードを使用してください。
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2本の足を合わせてまっすぐに前にまっすぐに横になります。片足をできるだけ高く床から持ち上げて、ゆっくりと床まで下げます。セット間の短い休止で、10回の繰り返しのうちの3セットをしなさい。もう一方の足で繰り返します。簡単に10回できるようになったら、繰り返し回数を20に増やします。
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足をまっすぐにしてまっすぐに横になります。かかとを臀部に向けてゆっくりと膝を曲げます。あなたが床に戻ってそれを下げるように制御された動きであなたの足を伸ばします。セット間の短い休止で、10回の繰り返しのうちの3セットをしなさい。もう一方の足で繰り返します。より大きい強度のためにウェイトシンナーを使用してください。
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膝を曲げ、足を床に平らにし、腕を両脇にして仰向けになります。できる限り床から腰を持ち上げ、3秒間そのままにします。ゆっくりと腰を床に降ろします。この運動を変えるには、かかとを地面ではなくスタビリティボールの上に置きます。あなたを支えるためにあなたの足をまっすぐにそしてあなたの腕を床の上に平らに保ってください。床から腰を持ち上げて、足の裏がボールの上に乗るまで足を折りたたみ、ボールを手前に転がします。足を伸ばしてボールを元の位置に戻します。 10〜15回の繰り返しを3回行います。
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片方の足首ともう片方の端の周りにある伸縮性のある弾性材の一方の端を、つまみや重いテーブルの脚など、しっかりと固定したものに固定します。膝をまっすぐに立てます。片足を前に上げてから、もう片方の体の反対側に動かして、できるだけ長く伸ばします。脚を元の位置に戻します。両足で10回繰り返します。
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背中をまっすぐにし、足を肩幅に離して立ちます。背中をまっすぐに保ちながら、ゆっくりと膝を曲げます。膝をつま先から離して動かさないでください。膝をゆっくり伸ばします。 10回繰り返します。浅いスクワットから始めて、太ももとお尻の力を増しながら深くなります。
どうやって
- 腱に重傷を負った場合は、リハビリプログラムを開始する前に医師または理学療法士に相談してください。
必要なもの
- 体重をかけないすねガード
- スタビリティボール
- 抵抗弾性
