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サーキット演習は、バレーボール選手が一般的に筋力と敏捷性を高めるために使用する演習です。バレーボールのサーキットトレーニングの目的は、足の筋肉を強化して調子を整え、ジャンプ能力を最大化することです。プレーヤーは、バレーボールやリフティングなどの基本的なスポーツテクニックを支援するために、強くて軽い腕も持っている必要があります。サーキット演習は、連続して行うと最も効果的です。
筋力トレーニング
バレーボールインストラクターによると、サーキットエクササイズの最も重要な2つの機能は、筋力と反応時間を増やすことです。サーキットエクササイズで筋肉をコンディショニングすると、バレーボールの試合中に必要なジャンプやエネルギー集約的な運動を行うことができます。筋力トレーニングは、バレーボールの筋力トレーニングの重要な部分です。 「ベンチプレス」は胸と腕を強化するのに役立ちます。エクササイズには、平らなまたは傾斜したベンチと鉄の棒が必要です。プレーヤーは、より薄いバーを使用してより多くの繰り返しを実行することを選択できます。この演習の後、スクワットに進みます。これは脚の調子を整えるのに役立ち、ベンチプレスも使用します。スクワットは、バーを肩に置き、脚を曲げて伸ばすことで構成されます。大腿部とふくらはぎの筋肉にスクワットの動きを使用します。
敏捷性エクササイズ
敏捷性回路の演習は、速度と反応時間を増加させます。バレーボールのインストラクターによると、プライオメトリックエクササイズは、敏捷性を訓練するためにスポーツで使用される最も効率的なテクニックです。プライオメトリックエクササイズは、「スプリント」などの爆発的な動きで構成されます。筋力トレーニングとは異なり、敏捷性サーキットトレーニングは体重を抵抗として使用します。効率的な回路には、俊敏性ラダーと呼ばれる機器が必要です。このような演習では、はしごを床全体に伸ばします。階段の下まで歩くときは、各スペースに片足を置きます。はしごが完成したら、10回から15回の腕立て伏せと持ち上げを行います。ジャンプして階段を上ります。これを2〜3セット繰り返します。これらの一連のプライオメトリックムーブメントは、バレーボールコートの敏捷性の向上に役立ちます。
ジャンプ練習
一連のジャンプサーキットエクササイズを実行すると、足が軽く感じるのに役立ちます。ジャンプは、バレーボールの攻撃的および防御的操縦の重要な部分です。ジャンプ練習は、影響の少ないトレーニングと影響の大きいトレーニングに分かれています。インパクトのあるジャンプ演習には障害物が含まれますが、インパクトの低い演習にはジャンプロープがよく使用されます。両方の手法を組み合わせると、垂直ジャンプが最大になります。ランニングトラックまたは芝生のフィールドに障害物の列を設定します。できるだけ速くスプリントして障害物を飛び越えます。障害物を完了するときは、縄跳びをつかんで、1分以内にできるだけ多くのジャンプを実行してください。障害物とロープの間を前後に回転します。
