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• 一歩一歩
• ステップ1
• ステップ2
• ステップ3
• ステップ4
• 手順5
• 手順6
• 手順7
• 手順8
• 手順9
• 手順10

大腿筋は膝を安定させるのに役立ちます。ハムストリングの筋肉は太ももの後ろにあります。彼らは、前にある大腿四頭筋を扱い、脚を伸ばしたり曲げたりします。内転筋は足を「引き」ます。特にランナーは、これらの筋肉をリラックスさせて怪我のリスクを減らす必要があります。窮屈に感じている、または単にワークアウトを改善したい場合は、いくつかの簡単なエクササイズで3つの筋肉すべてをストレッチし、より柔軟にします。

一歩一歩

ステップ1

壁または椅子の隣に立ちます。自分で支え、片足を後ろに曲げます。

ステップ2

膝が曲がって床に向くように、その脚の足を持ちます。太ももの前の筋肉が伸びるのを感じるまで、ゆっくりと足を引っ張ります。かかとで背中に触れる必要はありません。

ステップ3

このように太ももを20秒間伸ばしてから離します。もう一方の足で繰り返します。

ステップ4

床に横になります。その腕の肘を曲げたまま、片手で頭を置きます。

手順5

もう一方の手で（もう一方の手で）上の足を持ちます。お尻に向かって引き戻します。脚の前が伸びているのを感じている間、20秒間押し続けます。手放す。

手順6

振り向いて、動きを繰り返しますが、もう一方の脚を使います。

手順7

振り向いて仰向けになる。足を伸ばします。

手順8

左足をロープのループの内側に置き、結び目部分を足首に付けます。

手順9

ロープの端を持ち、脚をまっすぐにして、脚を持ち上げます。ロープを引っ張るのではなく、かかとで動きをガイドします。ロープを握るときに張力を維持しますが、主張力は大腿の後ろ側で行う必要があります。

手順10

足を上下に動かし、10回繰り返します。左脚からループを取り外し、右からループを作成します。