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腕立て伏せは上半身の筋肉を構築するための貴重な運動です。主に胸、肩、腕をターゲットにした腕立て伏せは、自分の体重を抵抗として使用するため、強くなるにつれてより多くの繰り返しを完了することができます。 14歳の男の子の場合、可能であれば、各ワークアウトで100セットの腕立て伏せを選択します。
屈曲の基礎
腕立て伏せは、上腕三頭筋、胸筋、三角筋、菱形筋、仙骨腰椎、鋸歯、回旋腱板、腹部および臀筋の筋肉にしっかりとしたトレーニングを提供します。重量挙げがトレーニングに徐々に加わる重量挙げとは異なり、腕立て伏せでは、繰り返しのたびに主要な抵抗として体重が使用されます。これは、1つのシリーズで完了した腕立て伏せの最大数のカウントを維持しながら、筋力トレーニングの進行状況を測定することが可能であることを意味します。
腕立て伏せシリーズ
若いウェイトリフターは、ウェイトを使用する前に、自然のレジスタンスエクササイズから始めることをお勧めします。これは主に、人工体重に対して自分の体重を持ち上げることに関連するリスクのレベルの低下に関係しています。健康な14歳のティーンエイジャーは、週に3回実行される7セット以下で、最大15回の腕立て伏せを安全に行うことができます。筋肉が強くなると、各セットの腕立て伏せの総数を増やし、1日の制限を200に設定することができます。
変化
5回を超える標準的な腕立て伏せを行うことが難しい場合は、胸を上げ下げするときに膝を床に置いて、修正された腕立て伏せを試してください。さらに挑戦するには、腕を開いたまま腕立て伏せをしてみてください。床の肩の幅の約2倍になるように手を置き、できるだけ多くの繰り返しを実行します。
セキュリティ上の懸念
正しく行われなければ、何回の腕立て伏せが完了しても問題ありません。腹部、肩、腰、足をまっすぐに伸ばして、しっかりとした屈曲位を維持します。胸が地面から2.5 cmになるまで体を下げ続け、体が揺れたり揺れたりしないように、両手に均等に体重を分散させます。以前に怪我やパフォーマンスを妨げる慢性疾患に苦しんでいる場合は、安全な屈曲トレーニングを確保するために医師に相談してください。
