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ボディービルダーの言葉では、「バルキング」は、筋肉量の増加を期待して体重を増やすための意識的な取り組みです。バルキングには、クリーンとダーティの2つのタイプがあります。汚れている場合、焦点はカロリー摂取量を最大化することであり、それらのカロリーのソースにほとんど注意を払わないでください-ピザ、ハンバーガー、および他のそれほど健康でない食品は許可されます。一方、クリーンな面では、健康的な食品を使用してゆっくりと安定した速度で体重を増やすことに重点が置かれ、脂肪の増加を最小限に抑えながら、適度な速度で筋肉を追加します。
きれいなかさ高さ
きれいなかさばる食事をしながら、約40〜50％の炭水化物、30〜40％のタンパク質、および25〜35％の脂肪で構成される食事を食べます。ほとんどの食事には3つの主要栄養素を適切に混合する必要がありますが、トレーニングの前後の食事は、炭水化物とタンパク質のみ（2：1の比率）で構成し、脂肪を最小限に抑えます。このアプローチは、脂肪が消費されたときに起こる消化の低下を防ぎ、差し迫ったワークアウトの準備をして、完了したワークアウトから回復することで、最も必要なときにより多くの栄養素を筋肉に送るのに役立ちます。さらに、消費される各食事は、表示されたパーセンテージとほぼ一致している必要があります。ほとんどの食事は、果物、野菜、玄米、全粒粉、サツマイモなどの健康的な炭水化物で構成されている必要があります。食事の適度な部分は、鶏肉、七面鳥、卵、魚介類などの低脂肪肉の赤身たんぱく質で構成される必要があり、食事のより少ない部分は、アボカド、ナッツ、種子、油などの果物や野菜からの健康的な脂肪を含む必要があります。オリーブオイルやココナッツオイルのような健康的な料理。ゆっくりとしかし着実に増加するペースは、腰の周りに脂肪を追加せずに体が最大サイズに成長するのに十分であるため、週に約1ポンド増加するのに十分なカロリーを消費するようにしてください。
食事の例
清潔でかさばる朝食は、いくつかのスクランブルエッグ、ブルーベリーとシナモンを含むオートミールのボウル、および魚油のいくつかのカプセルで構成できます。ランチは、たっぷりの鶏胸肉のグリルと大さじ2杯の天然ピーナッツバターの大きなサラダで構成できます。夕食は、サツマイモとほうれん草を添えたスカートステーキの赤身のカットに加えて、オリーブオイルまたはバルサミコドレッシングのトマトサラダです。 1日中軽食をとる場合は、粉状のタンパク質を牛乳、果物、大さじ1杯、または天然のピーナッツバター2杯で泡立てて、目標達成に役立つ健康的な高カロリーのシェイクを検討してください。
