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国立保健機関によると、ACL、または前十字靭帯は、膝の回転安定性の原因となる膝の中央の靭帯です。この靭帯の断裂が起こった場合、膝を安定させるために理学療法、手術、またはその両方を行うことができます。 Cigna.comによれば、膝の可動域を回復させ、それをサポートするために周囲の筋肉を強化するための練習は、手術またはリハビリの前に開始する必要があります。運動プログラムを開始する前に、必ず医師に相談してください。
関節可動域
Sports-Injury-Info.comによると、特定の運動を行って周囲の筋肉を強化する前に、いくつかの簡単な運動を完了することにより、膝の痛みの症状、強度、および可動域を改善します。アイソメトリックエクササイズから始めます。このエクササイズでは、関節を動かさないようにします。座った状態で、脚をまっすぐ伸ばして、大腿四頭筋を収縮させ、数秒間押して放します。この演習を約20回繰り返します。次に、タオルをつかみ、かかとでいくつかのスライドを作ります。タオルの片方の端を両手で持ち、足の裏のかかとに巻き付けます。膝を少し曲げたら、かかとを床に沿ってスライドさせ、タオルを手前に引いて、下に下げます。足をリラックスさせ、かかとを引っ張るために腕だけを使用します。これがより快適です。あなたは穏やかな不快感のポイントを超えてはいけません。膝をこの位置に数秒間保持し、そのままにしておきます。できると感じたら、脚をまっすぐ持ち上げます。手またはひじで支えられ、床に横たわる姿勢で座ります。患部の脚を持ち上げ、膝を真上に向け、上を上に向けます。床から約10センチの位置を保ち、リラックスして下げます。この演習は、最初は困難または不可能に思えるかもしれませんが、作業を続けると、実行できるようになります。
周囲の筋肉
膝の周りの筋肉を強化して、膝を安定させ、将来の怪我を防ぎます。スクワットエクササイズで太ももを鍛えましょう。足を離して立ち、膝を少し曲げます。ベンチに手を置いて自分を支えます。しゃがんで椅子に座るふりをします。身を12センチ下げてから、まっすぐ立ち上がってください。このエクササイズを8〜12回繰り返すのが辛い場合、準備ができていない可能性があります。数日後にもう一度やり直してください。かかとを持ち上げてふくらはぎの筋肉を強くします。これは、足の付け根に寄りかかり、足の付け根に距離を置き、つま先に立ったままかかとを地面から数インチ持ち上げることによって行われる簡単な運動です。数秒間その位置に留まり、かかとを下げます。 1日に数回、これらのエクササイズを8〜12回実行してください。
