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料理する時間があるかどうかにかかわらず、食事に健康的な食事を含めるための良い方法は、事前に準備することです。健康的な食事がすでに準備されていて、組み立て、解凍、または再加熱するだけでよい場合は、ファーストフードやピザなどの不健康な代替品よりもその食事を選択する可能性がはるかに高くなります。 1週間健康的な食事を準備し、それらを凍結するか、すばやく簡単な夕食を準備するための基本的なコンポーネントだけを準備できます。
パスタ料理
事前に準備できる健康的なパスタには多くの種類があります。パスタを調理してソースを作り、皿全体を冷凍または冷蔵できます。もう1つの方法は、健康的なソースだけを夕食時にパスタに加える準備をしておくことです。自家製ソースは、隠れた脂肪や砂糖を含んでいる可能性がある市場で購入したバージョンよりも健康的で安価です。トマトトマトは作りやすく、冷凍と冷蔵が簡単で、脂肪分ゼロまたは最小限で調理できます。新鮮なトマトを栽培する場合は、ソースを1サービングすることで余分な量を活用できますが、缶詰のトマトも効果的です。トマト、ニンニク、玉ねぎを調理することでマリナラソースを作ることができます。味を良くするには、トマトを加える前に、玉ねぎとにんにくを油で揚げます。野菜、キノコ、香料を追加して、栄養素やさまざまなフレーバーの含有量を増やすことができます。あらかじめ基本的なソースを用意しておき、夕食時にソースを加熱するときに赤身の肉や野菜に加えます。
肉や家禽
赤身の肉を事前に調理することで、ヘルシーなディナーをより早く準備できます。皮なし鶏胸肉のグリルは、冷蔵庫で数日間または冷凍庫で長期間保存でき、サンドイッチ、サラダ、スクランブル、パスタに組み込むことができます。ハンバーガーの代替品も事前に準備してから冷凍することができます。それらは、消費時に解凍および調理またはグリルする必要があります。トルコ、魚またはシーフード、チキンハンバーガーは肉の代わりに使用され、細かく刻んだ野菜、ハーブ、スパイスを加えることで、よりジューシーで美味しくなります。ミートソース、ピーマン、ラザニアを準備する際に、七面鳥を挽肉に置き換えることも可能です。
野菜料理
あらかじめいろいろな野菜を用意しておくと、手軽な食事に取り入れやすくなります。タマネギ、ピーマン、ナス、マッシュルームなどの野菜は、焙煎すると美味しくなります。ちょうどそれらを大きな部分にカットし、少量のオリーブオイルまたは別のオイルで霧吹きし、それらが柔らかくなるまでオーブンで焼く。それらを冷蔵庫に保管し、冷たいサラダやサンドイッチに追加します。
スープ
スープは事前に作って、冷凍または冷蔵することができます。すべての成分の風味が明らかになるので、食事時にすばやく再加熱でき、調理後1〜2日で味がよくなります。スープの正確な成分を選択することで、脂肪とカロリーの内容を制御できます。基本的なスープはそれぞれ同じように作られていますが、バリエーションは無限です。材料を好みに合わせて切り、スープで覆い、すべてが調理されて柔らかくなるまで調理します。野菜をソテーまたはブラウニングすることではるかに多くの風味が取り入れられますが、オリーブオイルや植物油などの不飽和脂肪は少量しか使用しません。自家製のスープのほうが風味が強いですが、粉末または購入した缶に入っているものも良い結果をもたらします。健康的なスープを作るには、低脂肪とナトリウムのスープを探してください。クリーミーなスープは脂肪の含有量が透明なスープよりも多いので避けてください。マイルドなスープは、冷めた後、フードプロセッサーまたはブレンダーで混ぜられます。豆、米、レンズ豆、小さなパスタなど、健康を損なうことなく増やすことができます。
サラダ
ドレッシングや調味料を加える前に、すべての種類のサラダを事前に準備することができます。パスタ、クスクス、上質の小麦のサラダを事前に作って、食べる準備ができたら低脂肪のドレッシングを加えるだけです。事前に用意されたサラダは、食事時に組み立てるだけです。サラダがほとんど準備ができているならば、あなたは不健康な食品より簡単にそれを選ぶ傾向があります。ゆで卵、キュウリのスライス、トマト、ペッパーのスライス、トウモロコシ、マッシュルーム、調理済みの鶏の胸肉などのさまざまな材料を小さな容器に入れて冷蔵庫に入れ、レタスと組み合わせてインスタントサラダを作ります。クリーミーなソースを避け、より健康的なオプションのために自分で作る。低脂肪のソースは簡単に見つけることができますが、自分で作ることはすべての成分を知り、人工保存料を避けることを意味します。基本的なビネグレットは、油と酢を他の香料成分と混ぜて味わうために作られ、冷蔵しておく必要があります。オリーブオイルや栗オイルなどのより健康的なオイルを使用し、少量のニンニク、マスタード、レモンジュース、ハーブ、スパイスで味を加えます。常に控えめに使用してください。サラダにドレッシングを少しずつ加える場合は、サラダに少しずつ注ぐよりも、材料を覆う必要が少なくなります。
