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でこぼこの肩は、体を弱く感じさせたり、姿勢を悪くさせたりすることもあります。骨を取り除いて体の自然な形を変えることは不可能ですが、骨の上に多くの筋肉を発達させることができます。肩の形を変えるのに必要な時間は、体力と運動の強さに依存します。しかし、ほとんどの人は、骨の外観を減らし、肩を強くするのに数か月しか必要としません。
適切な食事
筋肉を増やしたいなら、今は不必要にカロリーをカットする時ではありません。代わりに、加工食品、クッキー、チップなどの不健康な食品を取り除いてください。タンパク質は健康な筋肉組織の燃料です。女性の推奨量は1日あたり少なくとも46グラム、男性は56グラムです。あなたのルーチンが低強度であり、あなたがいくつかの抵抗を得たいだけなら、それで十分です。あなたの意図が多くの筋肉を獲得することであるならば、あなたの目標はあなたの体重の約半分のポンドのために一日あたり0.7から0.8グラムのタンパク質であるべきです。たとえば、45 kgの女性は1日に80グラムのタンパク質を必要とします。
心血管トレーニング
心血管トレーニングは、スタミナを高め、健康的なプログラムの基礎を築くのに役立ちます。定期的な心血管運動は、余分な脂肪を燃焼させるのにも役立ち、強い筋肉のための場所を提供します。水泳、縄跳び、ローイングなど、肩の力を鍛えるエクササイズに重点を置きます。心血管運動には、週に少なくとも75分の激しい運動または150分の中程度の運動が推奨されます。これらの推奨事項を超えると、フィットネスを改善し、さらに健康な筋肉組織を発達させることができます。
ボディービル
強くて明確な肩を征服するには、ウェイトトレーニングが不可欠です。ケトルベルリフトは、肩をできる限り動かせるので優れています。ケトルベルはストロークとピッチに使用できます。バーベルの肩をすくめる、サイドリフト、ベンチプレス、三角筋リフトなどのエクササイズは理想的なオプションです。マシンでのエクササイズを希望する場合は、ケーブルを使った外旋と内旋が肩の強化に役立ちます。数回繰り返した後、いくつかの困難をもたらす比較的軽量のウェイトから始めます。 2つから3つのセットを実行してから、重みを増やし、繰り返しを増やします。
全部追加
進歩するには、週に少なくとも2日間のレジスタンストレーニングが必要です。あなたの意図が巨大な肩を持つことであるなら、あなたはあなたの筋肉が回復するために1日から2日の休憩で、ほぼ毎日訓練する必要があります。高強度のトレーニングルーチンの場合は、6回または7回の肩のエクササイズを試してください。 1つまたは2つの肩の運動とそれに続く心血管系セットでサーキットトレーニングを行います。リストのすべての演習が完了するまで、このパターンを繰り返します。
