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あなたが眠れぬ夜と憂鬱な朝に苦しんでいるなら、あなたは不均一な睡眠周期があなたの人生に与える影響をよく知っています。慢性的な睡眠不足は、健康に深刻な害をもたらし、肥満、糖尿病、心臓病および鬱病のリスクを高めます。健康的な睡眠サイクルの作り方、そしてあなたの仕事やライフプランに合わせて調整する方法についてアドバイスを求めています。
睡眠サイクルの紹介
あなたの脳は、概して光によって導かれる概日リズムと呼ばれる自然な睡眠サイクルをたどります。簡単な説明として、睡眠専門家で健康技術会社Peer Wellの共同創設者であるNitun Vernaは、私たちの概日リズムを農家の日々の習慣に結び付けます。
農家は朝早くから明るい光の下で最も困難な作業を行い、明かりが薄れるにつれて活動をゆっくり減速させ、暗くなってから眠りに落ちます。あなたの脳は同様の活動のパターンをたどります - それは明るい光にさらされるとより活動的になり、あなたが眠ると光が薄暗くなるにつれて活動を減少させます。
あなたが選んだ時間に関係なく、あなたはあなたの脳の自然な睡眠周期を変えるためにあなたの光への露出を調整する必要があるでしょう。
悪い習慣を特定する
睡眠サボタージュの3つの最大の兆候？仕事をやり過ぎ、画面の前で時間をかけ過ぎ、不規則なスケジュールを維持します。
「私の患者の多くはとても忙しいので、就寝前まで一日中仕事をしています」とVermaは言います。 「彼らのストレスは平均を上回っており、彼らは真っ白な光を発するスクリーンを見るのに多くの時間を費やしています。それは多くの青い光を含んでいます。」
これらの青い光線が脳をだましてその日のことを考えさせるので、夜に眠りにつくのは難しい、とVermaは説明する。ストレスも脳を圧倒し、それがあなたの睡眠サイクルを乱します。たとえば、携帯電話でFacebookをチェックするなど、技術を娯楽的に使用することはそれほど良くありません。
不規則な睡眠時間を維持することは、日常的な行動を取っていないことを意味します。そのため、あなたの体には調整するための定期的な睡眠周期がありません。
3つの睡眠問題はすべて解決可能で、睡眠周期を伸ばすためにはそれらを解決する必要があります。
新しいルーチンを選択してください
最初から始めてください。あなたは睡眠の質にあなたに十分な時間を残すルーチンを計画する必要があるでしょう。 National Sleep Foundationは、18歳から64歳までの成人は1日7〜9時間睡眠をとることを推奨していますが、65歳以上の成人は7〜8時間睡眠をとることができます。あなたのニーズが一般的な推奨とは少し異なっていても、それらは良い出発点です。あなたが目を覚まして過ごし、毎日それらの時間に固執したい時間に基づいてあなたが眠らなければならない時間量を決定します。
仕事関連のストレスを減らす
完璧な世界では、あなたは仕事を仕事に任せることができて、夜間にリラックスするのに十分な時間がありますが、これは常にそうとは限りません。あなたが自宅で仕事をする必要がある場合は、できるだけ早くストレスの多い作業を取り除きます。
夕暮れ時には、作業を容易にし、夕日を模倣するためにオフィスの照明を徐々に暗くします。スマートフォンやコンピュータの明瞭度を落としたり、画面の色を変えたりするには、注意を促します。弱い光は自然にその概日周期を早め、それが睡眠の準備をします。
作業中は徐々に光を暗くする （ゲッティイメージズ）
画面時間を制限する
色が反転したスクリーンや小さなスクリーンでも、睡眠を妨げる青い光を発するので、就寝する前に技術的な機器の使用を中止する必要があります。
理想的には、就寝前の3時間の電子発光を避けるべきです。これが不可能な場合は、1日の終わりにスクリーンなしで少なくとも1時間スケジュールしてください。最悪のシナリオの1つでは、できることをしてください。 「10〜15分でも、何もないよりはましです」とVerma氏は言います。
週末にめちゃくちゃにしないでください。
週7日あなたの睡眠計画に従ってください。それが不可能な場合は、予定されている2時間の睡眠時間を守り、週末に目を覚ますために、米国のコロンビア大学メディカルセンターの助教授であるAndrew Westwood博士と睡眠専門医を勧めます。ミッドタウンColumbiaDoctorsで。他の人よりも睡眠の変化に敏感な人もいます。あなたがより良い睡眠衛生を発達させるにつれて、あなたはあなたがあなたのサイクルを台無しにせずに週末にどれだけあなたが快適に眠れるかを学ぶでしょう。
あなたが毎週末に出かけていることに気づいた場合、これはあなたがその週の間に十分な睡眠を取っていないということであり、より多くの睡眠時間を含むようにあなたのスケジュールを調整するべきです。一般的な考えに反して、あなたは週末にあまりにも多くの睡眠を「補償」することはできません。
あなたの週末の計画がレールから降りるとき、2つの緊急のヒントであなたの睡眠を保存してください： 「消す」時間を増やすために、日曜の夜の早い時間にあなたの睡眠衛生計画を始めてください。 月曜日の朝には、カーテンを開いて自分自身を光にさらし、それが十分にはっきりしない場合は、目覚めた直後に少なくとも30分間ライトをつけます。この光刺激はあなたのメラトニンレベルのバランスをとるので、あなたはより警戒心を感じ始めます。
夜勤用に設定
あなたの労働時間が典型的な睡眠サイクルの邪魔になるなら、あなたは良い睡眠衛生を維持するために前もって計画する必要があるでしょう。あなたのエネルギーがあなたが眠りに落ちるのを助けるために落ちるとき、シフトを始める前にできるだけ長い昼寝をして、それを午後中旬近くにそれをマークしてください。仕事を始めたら、頭脳をだまして今日のことを考えさせるための明確な環境を作りましょう。
シフト後の日を眠ることはまたいくつかの調整が必要です。ウェストウッド博士は、シフトの最後の2時間で光を短くすることをお勧めし、帰宅するときは青い遮光メガネをかけます。これらの店頭販売の眼鏡は、あなたの脳が睡眠の準備をすることができるように青い光への露出を減らすのを助けます。
ウェストウッド氏によると、夜勤をしているときは、休みの日に強くし続けることが特に重要です。 「あなたは週末を通して同じ時間を保つべきです、さもなければそれはあなたの第二週に影響を与えるでしょう」と彼は説明します。あなたのシステムでは毎週夜から昼へ、そして家へ帰るシフトを変えることは非常に難しいので、2週間以上シフトブロックを求めてください。
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メラトニンの神話
睡眠薬に代わるものとして、概日リズムを制御するホルモンの1つであるメラトニンに目を向けたくはありません。ほとんどの人はそれを効果的に使用しません。行動や光の変化によって睡眠サイクルを調整できない場合は、睡眠の専門家に相談して、概日リズムを変え、睡眠を楽にするように設計されたメラトニン治療レジメンを作成してください。
