胸筋を獲得する簡単な方法

著者: Judy Howell
作成日: 28 J 2021
更新日: 15 11月 2024
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その胸は2つの筋肉、大胸筋と小胸筋で構成されており、その目的は屈曲と内転、そして内側肩の回転です。胸筋運動は、上部、中部、下部の胸筋を動かすことで適切な場合があります。水平スラストと審美性を向上させるために胸部を刺激するために行うことができるさまざまな運動があります。


説明書

あなたはさまざまな角度で胸を刺激するためにさまざまな運動を行うことで胸筋を得ることができます (Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)

    胸筋を獲得する簡単な方法

  1. 大胸筋と壁の最も小さな胸筋を伸ばします。ポータルの下に立ち、ポータルの両側に腕から90度前腕を置きます。あなたが前部肩領域が伸びるのを感じるまでゆっくり前方に傾いてください。 20秒または30秒間保持します。

    胸筋 (グッドシュート/グッドシュート/ゲッティイメージズ)
  2. 押すことによってあなたの胸と腕を暖めます。床に両手を置いて、両手を肩の高さで離します。腹部と臀筋を収縮させる。背中をまっすぐに保ち、ゆっくりと体を床に降ろし、肘を曲げて肩甲骨を収縮させます。肘を伸ばし、上腕三頭筋と胸部を収縮させて元の位置に押し戻します。あなたの頭を中立に保ち、常に背骨に合わせます。 10〜15回の繰り返しを2回実行します。

    暖かく押す (Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images)
  3. あなたの強さに関連してホールターを取りなさい。バンクを15度から25度の間で調整します。肩にホルターを置いてベンチに横たわっているホルターで片側傾斜を始めます。ホルターを上に押し、腕を伸ばして胸を収縮させます。ホルターをゆっくりと下げて開始位置に戻し、動きを繰り返します。 8〜12回の繰り返しを3回実行します。他の腕でも同じことをしてください。


    ホルター (Photos.com/Photos.com/Getty Images)
  4. あなたが扱うことができる等しい重量の2つのダンベルを取りなさい。シートが完全に水平になるように調整してください。肘を曲げた状態で、身体の側面の胸の高さにあるダンベルでベンチプレスを始めます。あなたの胸の筋肉を引き締めながら同時にそれらを押し上げます。ゆっくりと開始位置まで下げて、動きを繰り返します。 8〜12回の繰り返しを3回行います。

  5. 足をベンチに置き、両手を床に置くことで、体を傾けて体を傾けます。曲がる位置で始めなさい:腕は腹部および契約されたglutesと伸びた。肘を曲げて肩甲骨を収縮させることにより、背中をまっすぐにし、床に向かって低くします。肘を伸ばし、上腕三頭筋と胸を収縮させることで、開始位置に自分を押し込みます。 12〜20回の繰り返しを2回実行します。

    傾斜曲げ、漂白剤に即興 (ストック画像/コムストック/ゲッティイメージズ)

どうやって

  • ウォームアップは怪我を避けるために重要であり、運動の前に行うべきです。
  • 誰かの監督下で運動する。

お知らせ

  • 運動を終えるために補償しようとしないでください。不適切な姿勢や姿勢は怪我をする可能性があります。

必要なもの

  • ダンベル
  • 調整可能ベンチ

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