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路上またはトレッドミルでの成功への鍵
走ることを学ぶことは山間部の戦いになることができますが、正しいアプローチはあなたがピークを達成するのに役立ちます。 （David De Lossy /デジタルビジョン/ゲッティイメージズ）
あなたは走るのが簡単だと思います。片方の足をもう片方の足の前に置いて、交互に繰り返します。速くはありません。愛好家なら誰でも確認できるように、ランニングはこのアクティビティを開始するまで簡単です。あなたが手がかりをたたくか、またはトレッドミルに飛びつくと、質問は起こり始めます：私はいくら走るべきですか？大丈夫ですか？私は少なくとも正しい靴を履いていますか？答えは重要です。ランニングは多くのカロリーを燃やし、心臓と肺を強化し、そして幸福を促進するエンドルフィンを放出します。しかし、それはまた身体に摩耗をもたらし、あなたが規則に従わないと怪我をする可能性があります。これが始めるための最善の方法です。
はじめに
これまで走ったことがないのであれば、心配しないでください。走るのが一番いい方法は歩くことです。カリフォルニア州マンモスレイクのHigh Sierra StridersのヘッドコーチであるAndrew Kastorは、次のように述べています。「ウォーキングは筋肉と腱を強化するので、体はレースの影響に適応します。」
この調整段階を急がないでください。新しいランナーによってなされる最も大きい間違いの1つはすべての心血管運動が同じであると考えることであり、あなたが1つの活動であなたの心と肺を強化するならば、あなたはもう別のものにまっすぐ行くために十分十分です。
残念ながら、あなたの体はそのようには機能しません。あなたが自転車のプロであるか、楕円形で長い時間があるならば、あなたはまだレースでそれを簡単にするべきです。 「関節や靭帯には、心臓や肺に届くのに十分な時間を与える必要があります。そうしないと、怪我をする可能性があります」とKastor氏は言います。
あなたの最善の策は、週に2〜4回、30分までの純粋な歩行を徐々に構築することです。どこから始めても、2週間でその目標に到達するはずです。その後は、1分ごとに5分間ランニングを繰り返すことができます。このサイクルを30分間続け、週に4回、3週間練習します。
先週の気分が良ければ、ランニングレンジを9分に増やしてください。あなたは無限に（そして多くのランナーと同様に）歩いている分の間休止し続けることができます、あるいは30分の連続した走りにまっすぐに行くことができます。
越えて
いくつかのランナーは長距離に到達することに夢中になっており、彼らが何マイル走ったかを誇っています。あなたが抵抗を開発したいのであればしかし、それは時間をかけて作業することがさらに簡単になります。全体的に、毎週10分であなたの全体的なランニングタイムを安全に増やすことができます - すべてのトレーニングに分けられるか、またはより長い週末のレースに追加されます。
早く走りすぎないようにするもう1つの方法は、10パーセントルールを使用することです。毎週の合計実行時間に0.10を掛けて、翌週に追加できる分数を決定します。そうすれば、週に3回30分、週末に45分（合計135分）を走らせると、来週の運動時間を合計13〜14分増やすことができます。
時間やスピードを速くしすぎると、欲求不満や自傷行為、さらに悪いことには怪我をする可能性があります。走りが速いと骨格筋系（靭帯、腱、その他の結合組織）に緊張が生じるので、スピードに取り組む前に抵抗を発達させるべきです。ゆっくりと管理しやすいペースで構築することで、あなたの体は活動に適応することができます。 「忍耐力は新しいランナーの親友です」とKastorは言います。
フォームが重要
あなたの走り方はあなたの指紋のようなものです：それは他のみんなとは違うでしょう。しかし、それぞれの人が異なるランニングテクニックを持っていても、ほとんどの専門家が同意する一般的な規則があります。それらは2つの簡単なヒントで要約することができます：高く走る、リラックスして走る。
正しい姿勢で走ることで関節への緊張や衝撃が少なくなり、怪我をする可能性が減り、効率が上がるため、より多くの装着で走れるようになります。走っている間、胴体を高く、肩を低くしてください。足は腰の下に着き、体を頭からつま先まで真っ直ぐにします。腰から前方に傾かないでください。腰椎に損傷を与える可能性があります。
不必要なストレスを避けるために頭をリラックスさせてください。レースが前進しているので、もしあなたの腕が体の横で振れば、エネルギー消費があります。だから肘をしっかりと腰に当てると、腕は自然に前後に動きます。最後に、あなたの足音を聞いてください。重く見える場合は、もっとゆっくりと踏み込んでみてください。
安定した滞在
快適なランニングを感じたら、ワークアウトを新しく面白くするための新しい方法を見つけたいと思うでしょう。新しいルートを探索する、斜面を登る（または4％の傾斜でトレッドミルを使用する）、または通常の30分以内に速く走る小さなバーストを散布するようにしてください。
レースチームに加わることもまた強い動機です - それは非常に大きな恩恵をもたらします。トレーニングのアドバイスがなくても祝福し、泣き言を言う他のランナーがいるでしょう。彼らは地元の人種にも参加しなければならないでしょう。あなたの街でグループを探すか、最寄りのスポーツウェア店で聞いてください。
グループで走っているか個人で走っているかに関わらず、レースの後は必ず体を大事にしてください。新しいランナーの中には、足を伸ばして一日を過ごす人もいます。これは間違いです、とKastorは言います。私たちの大腿四頭筋と股関節屈筋 - 前股関節線をたどる筋肉 - は特に硬くなる傾向があります。これらの筋肉をリラックスさせておくと、はるかに効果的で快適な状態で走ります。
必要な機器
トラックの靴を履いて走るのは、ドライバーで釘を打つのと同じです。おそらく仕事を終えることができるでしょうが、もっと良い道具があります。ランニングシューズは、ランニング時に発生する衝撃力に耐えるように特別に設計されています。どのタイプのフットウェアが最も適しているかは、体重、走る頻度、弓の高さなど、いくつかの要因によって異なります。
新しいランナーは専門のスポーツ店に行き、評価をチームに頼むべきです。経験豊富な靴販売員があなたのニーズを評価し、あなたにぴったりの靴を推薦します。最高の履物は、常にズボンを履いて気分が良いものです。
